Eiwitrijk koken zonder poeders: 12 ingredienten die het werk doen
Team aPantry · 2026-05-19 · Sport & voeding
Je dagelijkse eiwitdoel halen hoeft geen shakes te betekenen. Deze twaalf betaalbare ingredienten leveren samen alles wat je nodig hebt, van tonijn uit blik tot lever en kwark.
Hoeveel heb je eigenlijk nodig?
Voor spieropbouw houden sportvoedingsrichtlijnen 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Bij 80 kilo is dat 128 tot 176 gram. Dat klinkt veel, maar verdeeld over vier eetmomenten is het 32 tot 44 gram per keer, en dat haal je met gewoon eten.
De goedkope basis
Eieren, magere kwark, skyr, hüttenkäse, linzen, kikkererwten, havermout en tonijn uit blik. Per gram eiwit zijn dit de voordeligste bronnen in de supermarkt. Een blik tonijn levert ongeveer 25 gram eiwit voor rond de anderhalve euro.
Het ingredient dat iedereen vergeet
Lever. Extreem eiwitrijk, spotgoedkoop en verreweg de rijkste bron van ijzer, vitamine A en B12 in de supermarkt. De smaak is uitgesproken, maar in kleine hoeveelheden door gehakt of in een pate valt dat weg. Eet het niet dagelijks vanwege de hoge vitamine A-waarde, maar eens per week is een aanrader.
Vlees en vis met verstand
Kipfilet is de standaard, maar kippendij is smaakvoller, vergevingsgezinder en goedkoper. Makreel en sardines uit blik leveren naast eiwit ook omega 3 en zijn houdbaar in je voorraadkast.
Plantaardig combineren
Peulvruchten en granen vullen elkaars aminozuren aan. Linzen met rijst, kikkererwten met brood, bonen met mais. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd, maar wel binnen dezelfde dag.
Filteren in de app
In aPantry filter je op Eiwitrijk (25 gram of meer per portie), Bulk, Cut of Mager. Van de ruim 25.000 recepten voldoen er meer dan 10.000 aan de eiwitgrens, dus je hoeft niet te zoeken naar wat past bij je doel.