Bamiya met Bonen (Okra en Witte Bonen Stoofpot)
door Glennski · aPantry Community · Bijgerecht
Een hartige stoofpot die de slijmerige textuur van okra omzeilt door een traditionele Iraakse bereidingswijze, gecombineerd met vullende witte bonen in een rijke tomatensaus. Dit is een smaakvolle en voedzame maaltijd.
Bereidingstijd: 45 min · 4 personen · 380 kcal per portie · ± €2.50 per portie · Bijgerecht, Vegetarisch, Vegan, Glutenvrij, Iraaks
Ingrediënten
- 300 g verse of bevroren okra
- 400 g witte bonen (uit blik, afgespoeld en uitgelekt)
- 1 grote ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngesneden
- 400 g tomaten (vers, gepeld en gehakt, of uit blik)
- 2 el tomatenpuree
- 1 tl komijnpoeder
- 0.5 tl korianderpoeder
- 0.5 tl gedroogde munt (optioneel)
- 2 el olijfolie
- 500 ml groentebouillon
- Zout en peper naar smaak
- Verse peterselie, gehakt voor garnering
Bereiding
- Indien verse okra gebruikt: was de okra en snijd de kapjes eraf. Bak de okra 5-7 minuten in 1 el olijfolie tot ze lichtbruin zijn, dit helpt slijmerigheid te verminderen.
- Verhit de resterende olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook tot ze zacht en geurig zijn.
- Voeg de verse of gebakken okra, gehakte tomaten, tomatenpuree, komijnpoeder, korianderpoeder en gedroogde munt toe. Roerbak 5 minuten.
- Doe de witte bonen en groentebouillon in de pan. Breng aan de kook en laat 20-25 minuten zachtjes sudderen, of tot de okra gaar is en de saus is ingedikt.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met verse peterselie voor het serveren.
Cheftip
Voeg een scheutje citroensap toe aan het einde van de kooktijd om de smaken te verhelderen en de 'slijmerigheid' van de okra verder te neutraliseren.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 380 kcal
- Eiwitten: 18 g
- Koolhydraten: 55 g
- Vetten: 10 g