Kwark en Groenten Torkari (Roerbak van Groenten met Kwark)
door Glennski · aPantry Community · Hoofdgerecht
Een lichte en frisse groenteroerbak verrijkt met magere kwark, boordevol eiwitten en vezels. Ideaal voor een vullende maaltijd tijdens vetverlies met spierbehoud.
Bereidingstijd: 30 min · 2 personen · 370 kcal per portie · ± €2.60 per portie · Hoofdgerecht, Eiwitrijk, Gezond, Bengaals
Ingrediënten
- 200 g magere kwark
- 1 el plantaardige olie
- 1 tl komijnzaad
- 1 ui, in ringen
- 200 g gemengde groenten (bijv. wortel, bloemkool, sperziebonen), in kleine stukjes
- 1 cm gember, geraspt
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 0.5 tl kurkumapoeder
- 0.5 tl korianderpoeder
- 100 ml water
- Verse koriander voor garnering
- Zout naar smaak
Bereiding
- Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur en voeg het komijnzaad toe; laat het 30 seconden sissen.
- Voeg de ui toe en fruit glazig in ongeveer 3-4 minuten.
- Voeg de gember en knoflook toe en bak nog 1 minuut tot geurig.
- Doe de gemengde groenten in de pan en roerbak 5 minuten.
- Roer de kurkuma en korianderpoeder erdoor en bak kort mee.
- Giet het water erbij, breng aan de kook, dek af en laat 10-12 minuten sudderen tot de groenten beetgaar zijn.
- Haal de pan van het vuur en roer de magere kwark erdoor tot deze goed gemengd is.
- Breng op smaak met zout en garneer met verse koriander voor het serveren.
Cheftip
Gebruik stoom de groenten eventueel kort voor een snellere bereidingstijd.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 370 kcal
- Eiwitten: 40 g
- Koolhydraten: 30 g
- Vetten: 10 g