Quinoa Upma met Gemengde Groenten
door Glennski · aPantry Community · Hoofdgerecht
Een voedzame en licht verteerbare quinoa upma, verrijkt met diverse groenten. Dit gerecht is ideaal als pre-workout maaltijd, boordevol complexe koolhydraten en vezels voor duurzame energie.
Bereidingstijd: 25 min · 2 personen · 330 kcal per portie · ± €6.55 per portie · Hoofdgerecht, Eiwitrijk, Gezond, Snel (< 30 min), Punjabi
Ingrediënten
- 150 g quinoa, gespoeld
- 300 ml groentebouillon
- 1 el plantaardige olie
- 1/2 tl mosterdzaad
- 1/2 tl urad dal (gesplitste zwarte linzen, optioneel)
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 1 groene peper, fijngehakt (optioneel)
- 1 teentje knoflook, fijngesneden
- 50 g wortel, fijngehakt
- 50 g sperziebonen, in kleine stukjes
- 1/4 tl kurkumapoeder
- Zout naar smaak
- Sap van 1/2 citroen
- Verse koriander, gehakt, voor garnering
Bereiding
- Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur en voeg mosterdzaad en urad dal (indien gebruikt) toe, laat sissen.
- Fruit de ui en groene peper totdat de ui glazig is, voeg dan knoflook toe en bak nog 1 minuut.
- Voeg de gehakte wortel en sperziebonen toe en roerbak 3-4 minuten tot ze licht zacht zijn.
- Roer de kurkumapoeder en gespoelde quinoa erdoor, bak kort mee.
- Giet de groentebouillon erbij, breng aan de kook, dek af en laat 15 minuten sudderen op laag vuur, of totdat de quinoa gaar is en al het vocht is opgenomen.
- Roer het citroensap erdoor, breng op smaak met zout en garneer met verse koriander voor het serveren.
Cheftip
Rooster de droge quinoa kort in een droge pan voordat je deze spoelt en kookt voor een nootachtiger aroma.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 330 kcal
- Eiwitten: 20 g
- Koolhydraten: 48 g
- Vetten: 9 g