Witvis Poriyal (Roerbak) met Bloemkool en Linzen
door Glennski · aPantry Community · Hoofdgerecht
Een lichte en smaakvolle roerbak van witvis, bloemkool en linzen, rijk aan eiwitten en vezels. Dit gerecht is perfect voor de cutfase, het levert essentiële voedingsstoffen en helpt je verzadigd te blijven zonder overtollige calorieën.
Bereidingstijd: 30 min · 2 personen · 390 kcal per portie · ± €5.95 per portie · Hoofdgerecht, Eiwitrijk, Gezond, Snel (< 30 min), Zuid-Indiaas
Ingrediënten
- 300 g witvisfilet (bijv. pangasius), in kleine stukjes
- 200 g bloemkool, in kleine roosjes
- 50 g gele mungbonen (moong dal), geweekt (30 min)
- 1 el kokosolie
- 1/2 tl mosterdzaad
- 1/2 tl komijnzaad
- Een paar curryblaadjes
- 1 rode ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 groene chilipeper, fijngesneden
- 1/2 tl kurkumapoeder
- Zout naar smaak
- Verse koriander, gehakt, voor garnering
Bereiding
- Kook de geweekte mungbonen in water tot ze net gaar zijn maar nog wel stevig; giet af en zet apart.
- Verhit kokosolie in een grote koekenpan of wok, voeg mosterdzaad, komijnzaad en curryblaadjes toe en laat ze sissen.
- Voeg ui, knoflook en groene chilipeper toe en fruit tot de ui zacht is.
- Doe de bloemkoolroosjes en kurkumapoeder erbij, roerbak 5-7 minuten tot de bloemkool beetgaar is, voeg eventueel een scheutje water toe.
- Voeg de witvisstukjes en de gekookte mungbonen toe; roerbak 5-7 minuten tot de vis gaar en wit is.
- Breng op smaak met zout, roer alles goed door en garneer met verse koriander voor het serveren.
Cheftip
Laat de vis niet te lang bakken, anders kan deze droog worden. Zodra de vis wit en ondoorzichtig is, is deze gaar.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 390 kcal
- Eiwitten: 48 g
- Koolhydraten: 18 g
- Vetten: 13 g