Zilvervliesrijst Pilaf met Witvis en Groenten
door Glennski · aPantry Community · Hoofdgerecht
Een complete maaltijd met zilvervliesrijst, magere witvis en veel groenten, perfect voor sporters in de cutfase. Het levert voldoende eiwitten en complexe koolhydraten.
Bereidingstijd: 45 min · 2 personen · 440 kcal per portie · ± €6.10 per portie · Hoofdgerecht, Eiwitrijk, Gezond, Meal prep, Oekraiens
Ingrediënten
- 200 g witvisfilet (kabeljauw)
- 100 g zilvervliesrijst
- 1 ui, gesnipperd
- 1 wortel, in blokjes
- 100 g broccoli, in kleine roosjes
- 75 g champignons, in plakjes
- 500 ml groentebouillon
- 2 el olijfolie
- Zout, peper en paprikapoeder naar smaak
- Verse peterselie voor garnering
Bereiding
- Snijd de witvisfilet in blokjes en kruid met zout, peper en paprikapoeder.
- Verhit de olijfolie in een diepe pan en fruit de ui glazig.
- Voeg de wortel, broccoli en champignons toe en bak 5-7 minuten mee.
- Roer de zilvervliesrijst erdoor en bak 2 minuten mee tot de korrels glanzen.
- Giet de groentebouillon erbij, breng aan de kook, en voeg dan de witvisblokjes toe.
- Zet het vuur laag, leg een deksel op de pan en laat 20-25 minuten sudderen, of tot de rijst gaar is en al het vocht is opgenomen.
- Laat de pilaf 5 minuten rusten, roer dan los met een vork en garneer met verse peterselie.
Cheftip
Gebruik een pan met dikke bodem om aanbranden te voorkomen en de warmte goed te verdelen.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 440 kcal
- Eiwitten: 40 g
- Koolhydraten: 45 g
- Vetten: 14 g